- Бета каротин и витамин А
Източници – черен дроб, жълтък, риби, млечни продукти, моркови, червена чушка, спанак.
Функции – витамин А, подобрява зрението, подхранва кожата, стимулира нервната система и укрепва имунната система; бета каротин – служи като антиоксидант и се среща в плодове и зеленчуци с жълто-червен цвят.
При недостига им – кокоша слепота, суха лигавица, отслабена имунна система.
При предозиране – витамин А води до главоболие, повръщане, лющене на кожата; бета каротин води до пожълтяване на кожата, и опастност от рак на белите дробове (при пушачите).
Дневна доза – от витамин А е 1 мг (0,8 мг има в 50-100 .г черен дроб; 50-100 г. сирене); от бета каротин е 2 мг (4 мг се съдържат в 50-100 г. червени чушки; 50-100 г. спанак).
- Витамин В1
Източници: овесени ядки, свинско месо, зеленчуци, риба, черен дроб.
Функции – той е витамина на нервите и с негова помощ клетките превръщат захарта в енергия.
При недостига му – умора, затруднена кашлица, отоци, мускулна слабост, невралгия. Алкохолизма е в резултат на недостига му.
При предозиране – слабо токсичен е. В редки случай води до гастрални проблеми, главоболие, алергии.
Препоръчана дневна доза – 2 мг (1 мг има в 100 г.. свинско месо; 200 г. овесени ядки; 200 г. грах; 300 г. риба).
- Витамин В12
Източници – риба, прясно мляко, млечни продукти, черен дроб, мая, пълнозърнест хляб. Чувствителен е към светлината.
Функции – предпазва от рак и е важен за производството на енергия в организма.
При недостиг – води до алкохолизъм и анемия.
При свръх доза – няма странични ефекти.
Дневна доза – 1,4 мг (1,2 има в 50 г. черен дроб; 600 г. тлъста риба; 600 г. сирене; 150 г. соеви кълнове).
- Витамин В6
Източници – месо, риба, яйца, зеленчуци, картофи, зеле, пшеница.
Функции – помага при метаболизма на протеините, предпазва от атеросклероза.
При недостиг – както другите витамини от В група, така и този се забелязва при алкохолиците и в кожни проблеми.
При свръхдоза – умора, болезнени невралгични смущения, забавени рефлекси.
Дневна доза – 1,6 мг (1,2 мг има в 300 г. телешко или свинско месо; 300 г. в риба; 190 г. в ориз; 130 г. соя; 45 г. житни кълнове)
- Витамин В12
Източници – месо, черен дроб, яйца и мляко.
Функции – формира червените кръвни телца и протеините в организма. Предотвратява някои форми на анемия.
При недостиг – анемия, умора, учестено сърцебиене, невралгични смущения. Фолиевата киселина неутрализира действието му.
При свръх доза – не е токсичен, но в редки случай води до проблеми с кожата.
Дневна доза – 3 мг (50 г. черен дроб; 50 г. тлъста риба; 100 г. агнешко месо; 500 г. пълномаслено прясно мляко; 3 яйца)
- Витамин С
Източници – касис, сурови чушки, зеле, зеленчуци, киви
Функции – укрепва имунитета, спомага за усвояване на желязото от храните, участва в строежа на костите и тъканите.
При недостиг – податливост към инфекции, скорбут.
При свръхдоза – това е единствения витамин, който се изхвърля от организъма сам при предозиране, чрез урината.
Дневна доза – 100 мг (60 г. касис; 70 г. чушки; 80 г. брюкселско зеле; 160 г. портокал).
- Витамин D
Източници – кожата сама го произвежда, чрез слънцето. Съдържа се и в рибата, жълтъка, прясното мляко, сиренето.
Функции – спомага костната система, включително зъбите.
При недостиг – отслабване, омекване, деформиране и чупливост на костите.
При свръх доза – жажда, повръщане, камъни в бъбреците.
Дневна доза – 5 мг (250 г. сирене; 250 г. телешки черен дроб; 5 яйца).
- Витамин Е
Източници – кълнове, олио, овесени ядки, яйца.
Функции – предпазва клетките от свободните радикали, от заболявания на сърцето, от ракови заболявания, възспира появата на тромби в кръвта. При недостиг – рядко, но се получава мускулна слабост или невралгични заболявания.
При свръх доза – в големи дози пречи на абсорбиране на витамин А и К. Понякога се проявява в проблеми със стомашно-чревния тракт или лошо съсирване ан кръвта.
Дневна доза – 14 мг (12 мг има в 5 мг олио; 20 г. маргарин; 100 г. житен зародиш; 50 г. лешници)
- Витамин Н
Източници – има го в повечето храни, но най-много в соя, зеленчуци, мляко и яйца.
Функции – активира усвояване на въглехидратите и аминокиселините. Спомага за добър външен вид на кожата.
При недостиг – екземи, напукване на устните, мускулни болки и психични проблеми.
При свръх доза – няма странични ефекти.
Дневна доза – 60 мг (1,25 л. прясно мляко; 4 яйца; 250 г. овесени ядки, 85 г. соя).
- Витамин К
Източници – зеле, маруля, спанак, аспержи, черен дроб, месо, прясно мляко.
Функции – спомага за съсирването на кръвта, засилва твърдостта на костите, като ускорява метаболизма на калция.
При недостиг – кървене.
При свръх доза – няма страничен ефект.
Дневна доза – 30 мг (60 мг има в 25 г. брюкселско зеле; 150 г. телешки дроб; 400 г. свинско месо; 1,5 г. пълномаслено прясно мляко).
- Фолиева киселина
Източници – домати, зеле, спанак.
Функции – за деленето и формирането на новите клетки, както и за червените и бели кръвни телца, предотвратява някои форми на анемия, предпазва от сърдечни заболявания.
При свръхдоза – води до безсъние, гастритни проблеми и алергии.
Дневна доза – 400 мг ( 150 г. соя; 200 г. леблебия; 400 г. зеленчуци).
- Никотинова киселина
Източници – черен дроб, телешко, пилешко и свинско месо, сьомга, сардини.
Функции – за циркулирането на енергията в организма, за красива кожа, за нормално функциониране на сърцето и нервната система.
При недостиг – безсъние, липса на апетит, загуба на тегло, сърбеж и зачервяване на кожата.
При свръх доза – разширяване на кръвоносните съдове, зачервяване и топли вълни.
Дневна доза – 16 мг (13 има в 100 г. телешки черен дроб; 200 г. телешко месо; 250 г. сьомга; 300 г. свинско месо).
- Пантотенова киселина
Източници – риба, фъстъци, диня, яйца, черен дроб, пълнозърнест хляб.
Функции – необходим е за метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините; участва в строежа на мастните киселини и хормоните; подобрява хидратирането на кожата.
При недостиг – в редки случаи главоболие и умора.
При свръх доза – евентуално забавено храносмилане.
Дневна доза – 6 мг (100 г. черен дроб; 4 яйца; 300 г. ориз; 400 г. диня).
Когато на организма му липсват витамини, той често проявява болестни симптоми.
Недостигът на витамин С често е отнемал живота на хиляди моряци, поваляни от скорбут. Кървенето на венците, хематомите, болките в процеса са първите симптоми.
По същия начин слабостта и костните деформации при децата, както рахита, в следствие на липса на витамин D.
Затрудненото виждане нощем е в резултата на липсата на витамин А.
Недостатъчно абсорбиране на някои витамини, като витамина Е предизвиква разрушително въздействие клетъчните мембрани, от свободните радикали, производни на кислорода, спира образуването на тромби в кръвта.
Фолиевата киселина (витамин В9), която играе важна роля при формирането и делението на клетките, предотвратява някои форми на анемия и предпазва от сърдечни заболявания.
