Веган закуска – 12 вкусни, бързи и лесни рецепти

1) Бъркани яйца с тофу

Съставки:

• • 200 грама ферментирано тофу, нарязано на кубчета
  • 1 средно голям лук, нарязан на ситно
  • 1 червен пипер, нарязан на ситно
  • 2 с.л. наситнена куркума
  • 1 ч.л. сол
  • 1/2 ч.л. черен пипер
  • 2 с.л. растително масло

• Пресен копър за поръсване (по желание)

Инструкции:

1. 1. Загрейте растителното масло в голям тиган на средна сила и добавете лука. Задушете го за около 3-4 минути, докато омекне.
   2. Добавете червения пипер и продължете да готвите още 2-3 минути, докато пиперът омекне.
   3. Натрошете тофуто с пръсти, за да придобие текстура на яйца в ястието. Добавете го в тигана и разбъркайте добре с лука и пипера.
   4. Прибавете куркумата, солта и черния пипер. Разбъркайте всичко заедно, за да се смесят подправките и да се оцвети тофуто с куркума.
   5. Гответе бърканите яйца от тофу за около 5-6 минути, като разбърквате и размесвате съставките в тигана, докато тофуто се загрее и придобие подобност на яйца.
   6. Поръсете с пресен копър, ако желаете, и сервирайте топли бъркани яйца от тофу като закуска. Можете да ги поднесете самостоятелно или да ги сервирате в комбинация със свежа салата и печен хляб.

2) Веган омлет с брашно от нахут

Съставки:

1. 1. • 1 чаша нахутено брашно
      • 1 чаша вода
      • 2 с.л. картофено нишесте или царевично нишесте
      • 1 с.л. хумус (по избор)
      • 1/2 ч.л. черна сол (по желание) за аромат
      • 1/2 ч.л. куркума (за жълтия цвят)
      • Сол и черен пипер на вкус
      • Растително масло за пържене

Инструкции:

1. 1. В голяма купа смесете нахутеното брашно, водата, картофеното нишесте (или царевичното нишесте) и хумуса. Разбъркайте добре, докато се получи гладка смес без грудки.
   2. Добавете черната сол, куркумата, солта и черния пипер. Продължавайте да разбърквате, за да се разпределят подправките равномерно в сместа.
   3. Загрейте незалепващ тиган на средна сила и добавете малко растително масло. Разпределете го по цялата повърхност на тигана.
   4. Изсипете около половин чаша от сместа за омлет в тигана и разпределете равномерно, за да покрие цялата повърхност. Печете омлета за около 3-4 минути, докато долната част придобие златист цвят и се затвърди.
   5. С помощта на широка и тънка лопатка или тавичка, обърнете омлета на другата страна и печете още 2-3 минути, докато и втората страна придобие златист цвят.
   6. Преместете омлета на сервираща чиния и повторете с останалата смес за омлет, като добавите малко повече растително масло в тигана при нужда.
   7. Сервирайте веган омлета топъл, нарязан на парчета. Можете да го придружите с пресна зелена салата или любими плодове.

3) Закуска Броколи и киноа

Съставки:

• 1 чаша киноа
• 2 чаши вода
• 2 с.л. зехтин
• 1 глава броколи, разделена на малки цветчета
• 1 скилидка чесън, нарязана на ситно
• Сол на вкус
• Прясно смлян черен пипер на вкус
• Сок от половин лимон
• Печени семена за гарниране (на пример, тиквени или слънчогледови семки)

Инструкции:

1. Изплакнете киноата под течаща вода, за да отстраните горчивия прах. След това залейте киноата с 2 чаши вода в съседен тиган или съд и ги сложете на котлон със средно висока температура.
2. Загрейте киноата до кипване, след което намалете температурата и оставете да ври в продължение на около 15-20 минути, или докато киноата погълне водата и стане мека и пухкава. Когато киноата е готова, отстранете я от котлона и я оставете да се охлади.
3. В голяма тиган или с голяма дълбочина загрейте зехтина на средно висока температура. Добавете броколите и чесъна и ги задушете за около 5 минути, докато броколите станат меки, но все още запазват свежестта и текстурата си. При нужда, добавете малко вода, за да предотвратите залепването на храната към тигана.
4. Добавете охладената киноа към броколите и разбъркайте добре, за да се смесят всички съставки. Подправете със сол, черен пипер и сок от лимон на вкус. Продължете да готвите и разбърквате още няколко минути, докато всичко е добре загрято.
5. Сервирайте сутрешната закуска с броколи и киноа в купички или на тарелки. Гарнирайте с печени семена, като насипете малко от тях върху всяка порция. Можете също така да добавите някои допълнителни подправки по ваш вкус, като нарязани пресни билки или парченца авокадо.

4) Картофи с темпе

Темпе е продукт на соева основа който е подобен на тофу, но има леко орехов вкус.

Съставки:

• 2 средно големи картофа, нарязани на кубчета
• 200 грама темпе, нарязано на тънки филийки
• 1 скилидка чесън, нарязана на ситно
• 1 с.л. зехтин
• Сол на вкус
• Прясно смлян черен пипер на вкус
• Пресен лимонов сок (по желание)
• Свежи зелени подправки за гарниране (на пример, магданоз или пресен кориандър)

Инструкции:

1. В голяма тиган загрейте зехтина на средно висока температура. Добавете нарязаните картофи и ги пържете за около 10 минути, като ги разбърквате периодично, докато станат златисти и меки.
2. Добавете нарязаното темпе и нарязания чесън към картофите. Продължете да готвите и разбърквате за още 5-7 минути, докато темпето стане златисто и хрупкаво.
3. Подправете със сол и черен пипер на вкус. Ако желаете по-кисел вкус, може да добавите и малко пресен лимонов сок.
4. Сервирайте картофите с темпе като топла закуска в купички или на тарелки. Гарнирайте със свежи зелени подправки, като нарязан магданоз или пресен кориандър.

5) Чия пудинг с пресни плодове

За тази закуска смесете чия с растително мляко (като бадемово, овесено или соево) и оставете сместа да отстои в хладилника през нощта. На сутринта добавете върху готовия пудинг свежи плодове като ягоди, малини или банан. За сладост може да добавите и малко кленов сироп или агаве.

6) Тост с авокадо и семена

Изпечете филийки от цялозърнест хляб и ги намажете със зряло авокадо. Поръсете отгоре със сол, черен пипер, лимонов сок и семена като чия, тиквени или слънчогледови за допълнителен протеин и текстура.

7) Овесени ядки с растително мляко и ядки

Смесете овесени ядки с вашето любимо растително мляко и малко канела, след това затоплете в микровълновата или на котлона. Добавете нарязани ядки като бадеми, орехи или кашу за хрупкавост и допълнителни полезни мазнини.

8) Зелено смути със банан, бейби спанак, краставица, зелена ябълка и растително мляко или вода

В блендер смесете банан, бейби спанак, краставица, зелена ябълка и растително мляко или вода. За допълнителни протеини може да добавите и лъжица растителен протеин на прах. Това е перфектният енергиен старт на деня, богат на фибри и витамини.

9) Овесени бисквити за закуска

Съставки:

• 2 чаши овесени ядки
• 1 зрели банани, намачкани
• 1/2 чаша натурално ябълково пюре
• 1/4 чаша кокосова или кафява захар
• 1/2 чаша натрошени орехи или бадеми
• 1/4 чаша сушени плодове по избор
• Щипка сол
• 1 ч.л. канела
• 1 ч.л. ванилов екстракт

Начин на приготвяне:

1. Смесете всички съставки в голяма купа, докато се получи хомогенна смес.
2. С помощта на лъжица, формирайте сместа на малки кръгчета върху покрита с хартия за печене тава.
3. Печете в предварително загрята на 180 градуса фурна за около 15-20 минути или докато златисто кафяви.
4. Охладете и сервирайте. Идеални за закуска „в движение“.

10) Бисквити за закуска с моркови и киноа

Съставки:

• 1 чаша сварена киноа
• 1 чаша овесени ядки
• 1/2 чаша настъргани моркови
• 1/4 чаша суров мед или агаве сироп веган
• 1/4 чаша растително масло или разтопено кокосово масло
• 1/2 ч.л. джинджифил на прах
• Щипка сол
• 1/2 ч.л. бакпулвер

Начин на приготвяне:

1. Смесете киноата, овесените ядки и морковите в голяма купа.
2. Добавете меда (или агаве сиропа), маслото, джинджифила, солта и бакпулвера, и разбъркайте добре.
3. Формирайте сместа на бисквити и ги поставете върху тава с хартия за печене.
4. Печете в предварително загрята фурна на 180 градуса за около 20 минути.
5. Оставете да изстинат преди сервиране.

11) Веган мъфини с лимон

Съставки:

• 1 и 3/4 чаши брашно
• 1 чаша захар от кокос или друга веган захар
• 1/4 чаша растително масло
• 3/4 чаша растително мляко
• Сокът и кората от 1 голям лимон
• 1 ч.л. бакпулвер
• 1/2 ч.л. сода за хляб

Начин на приготвяне:

1. В голяма купа смесете брашното, захарта, бакпулвера и содата за хляб.
2. В друга купа смесете растителното масло, млякото и лимоновия сок и кората.
3. Съчетайте мокрите и сухите съставки и разбъркайте до хомогенност.
4. Разпределете сместа във форми за мъфини.
5. Печете в предварително загрята фурна на 180 градуса за около 25 минути.
6. Оставете да изстинат и наслаждавайте се на освежаващия вкус на лимон.

12) Мъфини с кокос и манго

Съставки:

• 1 и 1/2 чаши брашно
• 1/2 чаша кокосова захар
• 1 чаша кокосово мляко
• 1/3 чаша кокосово масло, разтопено
• 1 чаша манго, нарязано на малки кубчета
• 1/2 чаша натрошен кокос
• 1 ч.л. ванилов екстракт
• 2 ч.л. бакпулвер

Начин на приготвяне:

1. В една купа смесете брашното, кокосовата захар и бакпулвера.
2. В друга купа смесете кокосовото мляко, маслото и ванилията.
3. Съединете мокрите и сухите съставки, добавете мангото и натрошения кокос и разбъркайте до получаване на гладка смес.
4. Разпределете сместа във форми за мъфини, като пълните всяка форма до 3/4 от височината ѝ.
5. Печете в предварително загрята фурна на 180 градуса за около 25-30 минути.
6. Охладете преди сервиране и се насладете на тропическата комбинация от кокос и манго.

FAQ

1. Подходящи ли са тези закуски за хора, които спортуват?
Да, повечето рецепти съдържат висококачествени растителни протеини (тофу, киноа, нахут, семена), комплексни въглехидрати и добри мазнини, което ги прави отличен избор за активно трениращи хора.

2. Мога ли да приготвя тези закуски предварително за няколко дни?
Да. Рецепти като чия пудинг, овесени бисквити, киноа с броколи и веган мъфини могат спокойно да се приготвят от предния ден и да се съхраняват в хладилник 2–3 дни.

3. Подходящи ли са рецептите за вегани и хора с непоносимост към млечни продукти?
Повечето рецепти са напълно веган и не съдържат млечни продукти. При нужда можеш да замениш растителното мляко или подсладителя с предпочитана алтернатива.

Източници и данни : https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/#:~:text=A%20vegan%20diet%20is%20based,including%20dairy%20products%20and%20eggs.