Дневният репоръчителен прием на калории е различен за всеки един от нас и зависи от редица фактори, като пол, възраст, тегло, ръст и ниво на физическа активност. Ако трябва да сме още по-точни, полът, възрастта, височината и теглото са определящи за базалния метаболизъм, докато нивото на физическа активност ни дава индикация за количеството допълнителните калории, от които се нуждаем, в зависимост от това дали желаем да сваляме, качваме или поддържаме теглото си.
Базовият метаболизъм, известен още като базална метаболитна скорост или базов метаболитен индекс, е количеството енергия, което е нужно на тялото за да поддържа жизнените си функции и процеси. Казано по друг начин, това е общият брой калории, които бихме изгорили през деня, ако се намираме в напълно неподвижно състояние.
Базовият метаболизъм включва процесите на дишане, храносмилане, кръвообращение, телесна температура, мозъчна дейност и други.
Дневният калориен прием зависи от:
- Пол
- Възраст
- Тегло
- Височина
- Ниво на физическа активност
- Мускулна маса
- Здравословно състояние
- Условията на околната среда
Какъв е дневният препоръчителен прием на калории?
След като вече се запознахме с основните фактори, които определят дневния препоръчителен прием на калории, нека сега научим как най-лесно да го пресметнем.
Дневният калориен прием може да бъде пресметнат лесно, с помощта на формула. Най точната формула е тази на Мифин – Сейнт Жур. Алетернативно, за улеснение, можете да използвате калорийния калкулатор, към който ще намерите линк на края на статията. Този калкулатор за дневен прием на калории също използва формулата на Мифин – Сейнт Жур, за да Ви даде най-акуратни резултати. С негова помощ можете бързо и лесно да намерите какъв е вашият индивидуален дневен прием на калории, според вашите конкретни цели.
С калорийния калкулатор можете да определите следното:
- Базов метаболизъм
- Дневен прием на калории ако желаете да поддържате сегашното си теглото
- Дневен прием на калории ако желаете да сваляте по 0.5 кг. на седмица
- Дневен прием на калории ако желаете да сваляте по 1 кг. на седмица
- Дневен прием на калории ако желаете да качвате по 0.5 кг. на седмица
- Дневен прием на калории ако желаете да качвате по 1 кг. на седмица
Как да регулираме приема и разхода на калории?
След като вече сте намерили вашия индивидуален калориен баланс, който отговаря на личните Ви фитнес цели, сега следва да решите как ще го постигнете.
Известни са 3 основни начина, чрез които можете да регулирате количеството на приетите и изразходени калории, така че да поддържате калориен баланс, отговарящ на вашите индивидуални нужди и цели.
Трите основни метода са следните:
- Намаляване на приетите калории (от храната)
- Увеличаване на изразходваните калории (чрез физическа активност)
- Комбинация от предходните 2 метода (намаляване на приетата храна + увеличаване на физическата активност)
С други думи, калорийният баланс може да се представи много просто, като уравнение, а именно:
Приети калории (от храната) – Изразходени калории (чрез физическа активност) = Калориен баланс
В най-общи линии, при негативен калориен баланс, ще губите тегло, докато при позитивен калориен баланс, ще покачвате тегло. Неутралният калориен баланс пък, от своя страна, води до поддържане на настоящето тегло. Разбира се и този принцип крие своите неизвестни и не бива да се приема за напълно чиста монета. Човешкото тяло е изключително сложна машина и в повечето случаи нещата не са толкова прости. Един от основните механизми, които трябва да се вземат под внимание тук, е способността на тялото да се адаптира към промяната.
Ако целта Ви е да отслабнете, съветваме Ви да изберете третия метод, който е комбинация от намаляване на приетата храна и увеличаване на физическата активност. По този начин няма да Ви се налага да се подлагате на глад и неистови лишения и ще повишите жизнения си тонус и настроение.
Финални думи
Дневният прием на калории е различен за всеки един от нас и зависи от редица фактори, като възраст, пол, височина, тегло и ниво на физическа активност. С помощта на калорийния калкулатор можете лесно да намерите вашия дневен препоръчителен прием на калории.
Като за финал, бихме искали да Ви дадем следния съвет: Отслабването не е спринт, а е по-скоро маратон. Избягвайте бързите диети, които обещават светкавични резултати, тъй като те могат да влошат здравословното Ви състояние. Не се опитвайте да сваляте повече от 0.5 – 1 килограм седмично. Хранете се здравословно, наспивайте се пълноценно, спортувайте редовно, избягвайте излишния стрес, намалете приема на алкохол и откажете цигарите.
Намерете вашия индивидуален дневен прием на калории тук: Калкулатор за дневен прием на калории
